眠れない夜に何をすればいいか
眠れない夜は辛い。横になって1時間経っても目が冴えている。「また眠れない」という焦りがさらに眠れなくさせる。
そういう状態のとき、「記録をとりましょう」と言われてもピンとこないかもしれない。でも不眠の改善で記録が重要なのは、原因が人によってバラバラだから。記録なしで対策すると、的外れなことをやり続ける羽目になる。
このガイドでは、不眠記録の始め方を順番に説明する。難しい準備はいらない。
Step 1: 記録する項目を絞る
最初から全部記録しようとしない。不眠記録で最低限あれば十分な項目はこれだけ。
- 布団に入った時刻
- 眠れたと感じた時刻（おおよそ）
- 朝起きた時刻
- 翌朝の体感（良い・普通・悪い）
「眠れたと感じた時刻」は正確でなくていい。「たぶん2時ごろ」くらいのざっくりでOK。寝ながら時計を見ている必要はない。
最初からカフェイン摂取量・運動の有無・ストレスレベルを全部記録しようとすると、記録自体が重くなって続かない。まずこの4項目だけ。
Step 2: 書くタイミングを決める
不眠記録を書くのは「朝起きたとき」が基本。
夜に眠れなかった内容を、夜のうちに記録しようとすると眠れなくなる。「記録のために頑張って起きておこう」という本末転倒も起きる。
朝起きて最初の5分、昨夜の睡眠を振り返る。スマホを開いてアプリに入力する時間は30秒もあれば足りる。
週末に前夜の記録を忘れがちな人は、朝のアラーム解除のタイミングにセットしておくといい。アラームを止めたら記録、という流れを作る。
Step 3: 2週間続ける
2週間分のデータが溜まると、傾向が見えてくる。
1〜2日の記録では偶然の影響が大きい。「昨日は眠れなかった、原因はなんだろう」と単日を分析しても答えは出ない。14日あれば、眠れなかった日に共通する何かが浮かんでくる。
「眠れなかった日の前日に何があったか」を見返す。遅い夕食、深夜のスマホ、ストレスの多い出来事。共通点を探す作業は、データが溜まってから。
Step 4: パターンを読む
2週間後に記録を見返して、こういうことを確認する。
- 眠れなかった日（翌朝「悪い」評価）はいつ多かったか
- 就寝時刻と寝つきの関係はどうか
- 週末と平日で差があるか
全部わかる必要はない。「なんとなくこういう傾向があるかも」という仮説が1つ出れば十分。それを元に、1つだけ行動を変えてみる。
変えるのは1つ。複数同時に変えると、どれが効いたかわからなくなる。
不眠の原因は人それぞれ違う。だからこそ自分のデータが必要になる。記録をとることで、「なんとなく眠れない」が「この条件のとき眠れない」に変わっていく。
Konseki では就寝時刻や起床時刻、朝の体感をシンプルに記録できる。まず2週間、試してみてほしい。
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