睡眠時間を3週間記録してみた結果

「21日で習慣になる」を信じてみた

よく言われる「習慣化には21日かかる」という話。眉唾だとは思いつつ、ちょうど睡眠が気になっていたのでネタがてらやってみることにした。

仮説は2つ。

• 記録することで睡眠を意識するようになり、就寝時刻が早くなるのでは
• 3週間あれば、自分なりの「よく眠れる条件」が見えてくるのでは

アプリに毎朝、就寝時刻・起床時刻・睡眠の質（3段階）の3項目だけ入力する。シンプルにこれだけ。

実験の条件

• 期間：21日間（平日15日、週末6日含む）
• 記録タイミング：起床後30分以内
• 記録項目：就寝時刻 / 起床時刻 / 翌朝の調子（良い・普通・悪い）
• ルール：記録を見て行動を変えてはいけない（まず観察だけ）

最後のルールは途中でかなり難しくなった。「この時刻に寝ると調子いい」とわかってくると、自然と意識してしまうので。

3週間のデータ

21日間の達成率は18/21、約86%。記録を忘れたのは月曜日に集中していた。週の始まりはルーティンが崩れやすい。

数字で整理するとこうなった。

• 平均就寝時刻：0時17分
• 平均起床時刻：7時04分
• 「良い」評価の日：8日
• 「普通」：7日
• 「悪い」：3日（記録なしの3日は除く）

「良い」が多かった日の就寝時刻を見ると、全部23時台だった。0時を超えると翌朝の評価がガクッと落ちる傾向があった。これは予想通り。

**予想外だったのは週末の睡眠時間が長いほど月曜がきついこと。**土日に9〜10時間寝た後の月曜は「悪い」評価が多かった。寝溜めはむしろ逆効果という話を聞いていたが、自分のデータで確認できたのは大きかった。

考察・わかったこと

3週間記録して実感したのは、「睡眠時間より就寝時刻と睡眠の一貫性のほうが大事」ということ。7時間でも毎日同じ時間に寝起きしている週は調子が良かった。バラバラだと同じ時間でも翌日がきつい。

仮説の検証結果としては、

• 就寝時刻が早くなったか：少し早くなった（平均で20分ほど）。記録を見ると自然と意識してしまう
• 「よく眠れる条件」が見えたか：見えた。23時台入眠と、週末も寝坊しすぎないこと

「習慣化に21日」については、正直まだ断言できない。記録は続いているけど、それが習慣なのか義務感なのかわからない。

ただ、21日でかなりのデータが溜まるのは間違いない。1日2日じゃわからなかったことが、3週間分あると傾向として見えてくる。

---

「試してみないとわからなかった」ことが多かった実験だった。特に寝溜めの逆効果は、頭でわかっていても自分のデータで見るまで半信半疑だった。

睡眠を改善したいなら、まず3週間記録してみることをすすめたい。Konseki を使えば就寝時刻・起床時刻・調子の3項目をシンプルに記録できる。データが溜まると、自分だけの傾向が見えてくる。