「朝がつらい」
そう思っていた頃、原因は朝にあると思っていた。
でも本当の原因は、夜の過ごし方にあった。
Before：夜を適当に過ごしていた頃
寝る直前まで
- スマホを見ている（SNS、動画、ネットサーフィン）
- 布団に入ってからも30分くらいスマホ
睡眠
- なかなか寝付けない
- 夜中に何度か起きる
- 朝起きても眠い
- 疲れが取れた感じがしない
翌朝
- 目覚ましを何度も止める
- 起きた瞬間から疲れている
After：夜のルーティンを整えた後
寝る1時間前から
- スマホを別の部屋に置く
- 間接照明に切り替える
睡眠
- 布団に入って10分以内に眠れる
- 朝まで起きない
翌朝
- 目覚ましの前に自然と起きる
- スッキリした状態で一日が始まる
- 午前中から集中できる
- 夕方まで元気が続く
何を変えたか
スマホを遠ざけた
これが一番効果があった。
寝室にスマホを持ち込まない。充電は別の部屋でする。
最初は不安だったけど、慣れたら快適。
寝る時間を固定した
平日も休日も、同じ時間に寝る。
体内時計が整って、眠くなる時間が一定になった。
照明を暗くした
寝る1時間前から、部屋を薄暗くする。
明るい光を浴びると脳が覚醒するらしい。暗くすると自然と眠くなる。
夜を記録してみる
夜のルーティンを変えてから、調子の変化を記録してみた。
- 寝た時間
- 翌朝の調子（5段階）
これだけ。
1週間続けると、相関が見えてくる。
早く寝た日は翌朝の調子がいい。当たり前のようで、データで見ると説得力がある。
まとめ
| 項目 | Before | After |
|---|---|---|
| 入眠 | 30分以上 | 10分以内 |
| 中途覚醒 | あり | なし |
| 朝の目覚め | 最悪 | スッキリ |
| 午前中の調子 | ぼんやり | 集中できる |
朝を変えたいなら、夜から変える。
夜のルーティンを整えるだけで、翌日の質が上がる。
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